只要掌握了正确的运动和饮食方式，无论是瘦子还是胖子，运动都能够让你想增肌就增肌，想减脂就减脂
运动分为有氧运动和无氧运动两种，区别在于运动中身体内部的氧气环境，不同的运动可以带给我们身体不同的效果。
无氧运动一般强度较大，但是能维持的时间较短，但是无氧运动能够让我们的肌纤维获得极大程度的撕裂，从而获得增肌的效果。
有氧运动一般能够维持较长的时间，强度不会很大，有氧运动能够让我们提升心肺功能，并且直接带来减脂的效果。
根据你的运动目标选择合适的运动，无氧运动配合饮食确保热量盈余能获得增肌的效果；有氧运动配合饮食控制制造热量缺口就能够痩下来了。
瘦子运动建议以力量训练（无氧运动）为主
瘦子由于体脂已经较低了，对于减脂的需求不是很大，所以运动应该以力量训练加高蛋白高热量饮食为主，获得增肌的效果。
力量训练能够给我们的肌肉带来负荷，让肌纤维被撕裂，然后通过补充蛋白质和休息，肌纤维获得超量恢复的效果，修复后的肌纤维比之前更粗壮结实，这就是我们增肌的过程。
在力量训练中，瘦子由于力量基础相对比较薄弱，要多做多关节的复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，这些动作能够让你锻炼到更多的身体部位，调动更多的肌肉，增肌的效果会更好。
多关节复合动作还能够让你使用更大的重量，对身体产生更强的刺激，可以让睾酮素和生长激素等激素的分泌增加，在一定时间内加强你肌肉合成的能力，提升你的增肌效率，这个对天生肌肉合成能力较差的瘦子来说尤为重要。
饮食方面我们要以高蛋白和高碳水为主，并且确保热量盈余既摄入的热量超过消耗的热量。
高蛋白的饮食能够让身体获得肌肉增长所需的足够的营养，确保我们增肌的效率。增肌期间，我们每天每公斤体重要保证2G以上的蛋白质摄入量，对于体重本身就不高的瘦子来说，从日常饮食中获取足够的蛋白质并不是一件很难得事情。
碳水化合物是我们身体运动很重要的能量，如果碳水摄入不足，我们的运动表现就会大幅下降，尤其瘦子的体重较低，体内储存的糖原水平就较低，足够的碳水能够保障我们完成大强度的力量训练。
而且碳水化合物的热量普遍较高，也容易让我们确保每天的热量盈余，一般增肌期每天保障500-700大卡的热量盈余，我们的肌肉会获得不错的增长，也不会过多地堆积脂肪。
如果通过日常的饮食，无法满足足够的蛋白质和热量摄入的话，可以选择使用增肌粉来补足缺少的蛋白质和热量。
不过补剂不能代替饮食，还是要以保证日常饮食的质量为第一位。
胖子运动建议在力量训练的基础上规律有氧
胖子的运动目标肯定是以减脂为主的，这个情况下我们还是要以力量训练为主，但是一定要配合规律的有氧，并且进行一定的饮食控制来制造热量缺口，才能有效地减脂。
为什么胖子运动还是要以力量训练为主，因为肌肉对于我们减脂和体型有着无可替代的作用。肌肉和我们的基础代谢息息相关，1公斤肌肉每天可以消耗75-110大卡的热量，而1公斤脂肪每天只能消耗4-10大卡的热量，所以减脂的时候尽可能地保留肌肉能够让我们痩得更快。
而力量训练就是维持甚至增长我们肌肉的唯一方法，虽然单纯的力量训练减脂的效果较弱，但是对于长期的减脂成功并保持体型有着不可替代的作用。
在每次的力量训练之后，做30分钟的有氧运动，就可以达到很好的减脂效果。
力量训练中，我们的身体处于ATP-CP和糖酵解状态，消耗体内的ATP、CP和糖原。
有氧运动时，我们的身体处于有氧氧化供能状态，按比例消耗糖原和脂肪以及少量的蛋白质，有氧运动的时间越长，脂肪在供能中的比例越高。
我们在力量训练中，会消耗身体大量的糖原，之后做有氧运动的时候，由于糖原水平已经大幅下降，脂肪的利用率从一开始就会很高。30分钟就能有很好的减脂效果，并且不会消耗太多的蛋白质影响肌肉的质量。
饮食方面，胖子减脂的时候要以较高的蛋白质比例和适量的碳水为主，并且计算每天的热量，制造热量缺口。
减脂期间，我们要保证每天每公斤体重1.4G以上的蛋白质摄入量，能够最大程度地减少减脂期体重下降带来的肌肉流逝。
适量的碳水化合物能够保证身体活动需要的能量，又不会过高摄入热量。
建议以低GI和粗纤维的碳水来源为主，糙米和蔬菜都是不错的选择，能够维持一整天血糖的稳定，减少脂肪的合成。
粗纤维在体内消耗较慢，能够增加饱腹感，让我们自然而然地吃得更少。
减脂期间，每天合理得热量缺口在300-500大卡左右，这样一周我们可以痩大概1-2斤的以脂肪为主的体重，对身体健康也不会有什么不利的影响。
总结
不管是瘦子和胖子，我们最终追求的都是健康匀称健美的身材，运动是帮助我们达到这个目标的最好方法。
选择合适自己的运动模式，养成干净健康的饮食习惯，坚持3-6个月，我们将发现一个完全不一样的自己。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。