大家好，本篇文章为大家解答以上问题，相信很多人对睡眠法都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于睡眠法以及斯坦福高效睡眠法的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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1、4个快速入睡的方法，让我们一觉睡到天亮2、90分钟睡眠法4个快速入睡的方法，让我们一觉睡到天亮
大家好 我是姿巧
终身学习的成长者
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欢迎同频的你链接我 让我们一起做内心丰盈的人吧
昨天晚上去做头发护理，店里面的老板娘说，她最近总是失眠，导致 白天精神萎靡，注意力不集中。
是的，睡眠不好、失眠，已经成为了现代 社会 人们普遍存在的问题。 晚上翻来覆去睡不着，白天哈欠连天总是犯困，除了影响精神力以外，长期下去，不仅身体会被拖垮，记忆力衰退，还会导致免疫力变差。
那到底我们为什么会失眠呢？ 原因有很多，比如下面最常见的几个原因：
1.典型的昼夜节律颠倒卖茄
比如出差倒时差、经常轮班工作或者是经常性熬夜。
以上这三点是典型的昼夜节律颠倒，在该睡眠的时段没有睡，在该清醒的时间段倒是熟睡了，生物钟紊乱，导致睡眠不好。
2.精神方面
一个人在焦虑、抑郁、 情感 障碍或者是产生其它各种心理疾病的时候往往也会影响到睡眠。
3.心理因素
比如当一个人和朋友闹了一些矛盾，受到外界环境的影响，心理因素的影响也会影响到睡眠。
4.其他的原因
其他的就是个人的一些习惯等原因。
比如一个人晚上睡觉的时候喝浓茶或者是喝咖啡有可能就会影响到睡眠。
再比如有可能换了一个环境，现在住的是自己熟悉的环境然后又到一个不熟悉的环境，也可能也会影响到睡眠。
根据以上这些原因，看看到底哪些原因影响到了我们的睡眠。
如何改善睡眠质量？这里有4个方法。
1.美军2分钟睡眠法
（1）放松全身肌肉，尤其是面部，小腿和手掌。
（2）深呼吸，放松胸口。
（3）想象自己置身于大自然，或在脑中默念10次不要想。
美军训练学校为了避免飞行员因睡眠不足而导致失误事故，特别研发这套可1到2分钟快速入睡的方没配老法
2.哈佛大学4-7-8呼吸法帮你60秒入睡
（1）先吸气4秒。【1-2-3-4】
（2）再憋气7秒。【1-2-3-4-5-6-7】
（3）最后吐气8秒。【1-2-3-4-5-6-7-8】
重复上述动作3次，保证立马有睡意。
主要针对于呼吸，让自己进入放松状态，从而达到快速入睡的效果。
3.艾丽丝睡眠法
1.盘腿坐在床上，身体不动，（此时切记不要进入温暖的被窝喔）因为盘坐比躺更容易保持不动。
2.闭上眼睛，想象自己已经入睡，呼吸频率和入睡时一样平稳。
3.停止思考，持续一分钟不想任何事情，（这个步骤非常重要，也很容易，所以要加油哦）基本20秒，大脑就会有下意识的画面出现。
4.如果脑海中出现什么画面，就持续想这幅画面，别去想其他事情枯升。
5.当脑海中突然有（咦，我刚才是不是睡了半分钟）的想法，其实就可以钻进温暖的被窝了，因为周公已经在等待着我们了。
6.躺在床上后，重复以上步骤直至入睡。
爱丽丝睡眠法是日本漫画家自创的入睡法，而且他本人声称采用了此方法之后，再也没有失眠的困扰。
4.R90周期睡眠法
1.固定起床时间，首先设置一个固定的起床时间，这个时间不能随意变动。比如像我计划5点起床，就必须5点起床，不能妥协说再多睡一会儿。
2.倒推入睡时间，固定了起床时间后，然后计算出自己的作息时间节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。
3.睡前和睡后1小时(或者至少30分钟)内，不要接触电子设备。
4.补充休息，除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合短暂休息的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。
5.并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量。
R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】，以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位，这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5乘以90分钟，一共7.5小时。
找到合适自己的改善睡眠方法后，再养成以下10个好习惯，让 健康 从此爱上我们。
1.起床时间要和平时保持一致。（休息日也不例外）
2.改变晨间生活习惯，充分唤醒身体。
3.起床后喝一杯温开水或蜂蜜水。
4.午间进行15分钟的小睡。（最多不能超过30分钟）
5.通勤时的微运动，可以有效实现深度睡眠。
6.注意饮食营养均衡，尽量选择抗氧化食物。
7.晚餐时不要摄入过多的碳水化食物。
9.睡前泡脚，冲凉时间应在睡前的90分钟。
10.用纸质书来读书取代所有电子设备。（包括电脑和手机等）
有一句谚语叫：“ 只要功夫深，铁杵磨成针 ”。
所以，虽然改善睡 眠在一开始，可能不太容易， 但是只要我们选择一种合适自己的改善睡眠的方法坚持下去，我们的睡眠最终就会得以改善，让我拥有一个 健康 的身体。
最后
大家一定要记住，我们虽然控制不了睡眠，但是我们的身体是知道要怎么睡觉的。
只要我们用最合适自己的方法学会怎么去放松下来，怎么去理解睡眠，不焦虑、不紧张。
这样慢慢地，我们就可以接收到自己身体的信号，我们的睡眠也就可以变得更好。
END
往期推荐：
总是睡不着？姿巧教你养成早睡习惯
90分钟睡眠法
上一期，我们讲到了昼夜节律和睡眠类型。这一期，我们来了解一下90分钟睡眠法。我们常听人说，每晚睡够8个小时才能保证睡个好觉，但8小时其实是人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普适的推荐睡眠时间。然而，当你在自己不困的时候或躺在床上睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那就是在浪费时间。
相比一刀切的8小时睡眠，R90睡眠法更适合我们修复身心，这种睡眠方法有什么神奇之处呢？让我们进入本期的解读。
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“R90睡眠法”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。90分钟是指一个人经历一个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
我们的睡眠周期一般由4-5个不同的睡眠阶段组成。你可以把完成一个睡眠周期的过程，想象成走下几段楼梯。当我们关灯上床、准备睡觉时，就像站在这几段楼梯之上，而想要得到的深度睡眠，就像走到了这几段楼简梁铅梯之下。
第1阶段——非眼动睡眠
我们缓缓地迈出了下楼的步子。在接下去的好几分钟内，我们似醒似睡。你是否曾经感到自己正在坠落而突然惊醒？这样的情景的确会出现，但这只是一种幻觉，这意味着我们得重新下楼了。在这个阶段，如果有人打开了门、大声说话，都能把我们惊醒。但只要度过了这一阶段，我们就能继续往下走。
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第2阶段——楼梯中：浅睡眠
在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。这时，如果有人大声叫喊我们的名字，或者一位母亲听到自己孩子的哭声，就仍然会被重新赶回楼顶。
我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走下了一段长长的楼梯。但是，如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间。随着继续往下走，我们将来到真正的好地方。
第3和第4阶段——楼梯下：深睡眠（即眼动睡眠）
恭喜你，你已经到了楼梯底下。在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你曾经有过不幸地被别人摇醒，醒来时晕头转向、糊里糊涂的经历，那么一定就能了解深睡眠是一种什么样的体验。
在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。
这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。
02
但是，在这个过程中，我们会遇到各种障碍：噪声、年龄、压力、思虑、生理干扰等等，导致许多人把大量睡眠时间都花在了浅睡眠上，或者睡眠周期被彻底破坏。
如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了——我们将无法充分享受睡眠的种种益处。R90方案可以帮助我们应对这些妨碍睡眠的障碍，现在，让我们先从早上的闹铃说起。
如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹渣蠢铃，是最有效的方法。
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我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样，因为在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。
选择一个固定的起床时间，需要我们慎重考虑。你不妨回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都考虑一下，然后选择必须起床的最早时间。在你的日常生活中，没有任何事需要你起得比这个时间更早。
除此之外，你可以考虑一下你的睡眠类型。如果你是一个晚睡星人，不要强迫自己太早起床，但也不要让你拦好的固定起床时间比日出时间晚太多。你的固定起床时间和日出时间相隔越远，你就越背离你的昼夜节律。
一旦确立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。
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设置好闹钟后，接下来首先要解决的就是睡眠障碍问题了。
我们想要通过睡眠获得修复，但许多人都会面临的一个睡眠障碍就是，担心自己睡不好。不困就上床或是还没有准备好就上床，或者睡到一半时，因为睡不着而压力重重、但这并不能让你快速睡着。一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而会更加清醒。
对于那些没有睡眠问题的人，一个“没睡好的糟糕晚上”只是偶然现象。这样的情况也许一周只有一天。如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没那么糟糕了。
而且根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。
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睡前例行程序不仅仅包括在上床之前料理好这些似乎显而易见的身体功能。为了做好充足的入睡准备，我们还有许多事情要做：
1、关闭电子产品是一个良好的开始。
2、关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具。
3、让一切各得其所，比如整理好你的房间。
4、回忆这一天发生的事情并在大脑中简单分类。
5、检查门窗是否关好，来增强自身安全感。
6、开始用鼻呼吸。
如果说，睡前你做的一切都是为了让自己获得最高质量的睡眠，那么一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你更积极地掌控新的一天。
和入睡前一样，在早上远离电子设备。然后拉开窗帘，让日光照到房间内。这样做能让你快速清醒。吃个早餐，散一会儿步，练一练轻瑜伽，让你的身体慢慢适应新的一天。
也可以选择在上班路上看看书或听听广播，这都是开始新的一天的好办法。随后投入到工作中或社交中也能更加清醒、更加从容。
到目前为止，我们的R90方案，只谈到了一些有关夜间睡眠的方法，但如果你希望能真正掌握睡眠的诀窍，从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身心带来一个不断重启的机会。
午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长，而且效率最高。
纵观历史，我们会发现，嗜好午睡的名人比比皆是：温斯顿·丘吉尔、拿破仑·波拿巴、比尔·克林顿。并且，在世界各地的不少国家中，人们至今仍然保持着午睡的习惯。
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对于大多数人来说，在下午1—3点，我们的睡眠压力将逐步积累，而昼夜节律在经历了早晨的低谷后却急剧飙升，导致睡眠冲动水平出现上升。这时，我们的睡眠需求也已变得非常强烈，第二个睡眠时机就这样产生了。
对于那些无法利用午间修复期的人，我们可以利用傍晚的一段时间休息一会儿。如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机，小憩30分钟左右。但此时不适合睡上90分钟（即一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠。
利用好日间的这两个休憩时机，将给你带来无穷信心，减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点儿睡觉，并且不必为睡眠不足而过度担忧。就算某天在半夜醒来也不必担心，因为你知道还可以在明天日间小睡片刻，加以补救。
从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。因此R90方案给出的建议是，每周你至少应该确保，有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。
“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。我们已经知道了，在一个白天中，存在两个日间小睡的最佳时机。但是，如果我们希望身体和大脑能够发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。
这一章节，我们主要讲述了R90睡眠法，入睡前和睡醒后的例行程序等，通过科学有效的睡眠，我们可以获得身心不断重启的机会。