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对于肥胖的人来说，减肥是一件很有必要的事情。但是，很多人在减肥的过程中，发现瘦下来是一件很难的事情。
很多人无法管住嘴、迈开腿，总想吃各种美食，久坐不动，每次自律饮食几天后，就会放纵自己暴饮暴食起来，坚持运动几天后就会放弃健身，这样是无法有效瘦下来的。
想要科学、有效地瘦下来，我们需要选择一个适合自己的减肥计划，而不是盲目节食跟一时兴起的健身。
1、饮食方面，我们要以自己平时的饮食习惯为基础，每天的热量摄入控制为平时的80%左右，热量摄入降低400-600大卡，以此给身体提升热量缺口，促进脂肪的分解。
为了避免饥饿感导致饮食管理失败，我们要用低热量食物代替高热量食物，这样可以保证充足的食物摄入量，不会饿着自己也能慢慢瘦下来。
2、运动方面，我们要从低强度的运动入手，不要一开始就进行高强度的训练，否则你会觉得体能耐力不足，很容易放弃训练。
新手可以选择慢跑、有氧操、骑行、爬山、爬楼梯之类的中低强度训练，每次坚持1小时左右可以提升身体的热量输出，促进体脂率的下降。
当你的运动能力慢慢提升后，可以选择燃脂效率更高、耗时更短的HIIT间歇训练，这种运动可以在家进行，每次20分钟就能达到慢跑1小时的效果，还能避免肌肉的流失，训练后身体还会保持高代谢水平，持续消耗卡路里，打造一副真正的易瘦体质。
下面分享一组HIIT高强度燃脂训练，可以快速提升心率，在家每天训练一遍，让你身体持续燃脂，你能坚持下来吗？
动作一：弓步转体（坚持20秒，休息20秒，进入下一个动作）
动作二：交替直拳（坚持20秒，休息20秒，进入下一个动作）
动作三：勾腿跳（坚持20秒，休息20秒，进入下一个动作）
动作四：深蹲（坚持20秒，休息20秒，进入下一个动作）
动作五：单脚波比跳（坚持20秒，休息20秒，进入下一个动作）
动作六：爆发力俯卧撑（坚持20秒，休息20秒，进入下一个动作）
动作七：开合跳（坚持20秒，休息20秒，进入下一个动作）
整套动作重复4-5遍，体验大汗淋漓，脂肪燃烧的快感吧！刚开始可以隔天训练一次，第二天进行简单的拉伸训练，改善肌肉酸疼问题。
2、基本减肥舞步教学视频
基本减肥舞步教学视频
做法一
第一节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转；连续进行10～20次。
第二节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复10次。
第三节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶倖墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5~10次。
第四节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。
第五节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停l~2秒后再伸直；然后换左腿进行；可交替进行数次。
第六节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。
做法二
1、双腿大步打开，双手向两边伸展，身体向右侧弯，维持不动。右手放在右脚。
2、上半身尽量向前弯，像是从腰部对折一样，双手无法着地也没关系。
3、左手碰左脚外侧，右手朝上方伸展，维持身体向边弯的姿势。
4、双手向两侧大幅伸展，站立时腹部施力。
以上两种快速减肥舞方法简单而且效果相对不错，通过健身减肥可以更好的保持身材，拥有健康的身体，另外日常生活中也需要节制饮食，尤其是晚餐不要吃太饱，还要注意多喝水，饮食需要注意营养的均衡搭配，并且需要保持平和的心态。
基本减肥舞步教学视频
一、 永远保持活动的态度，占31。 6%。能坐就不要躺，能站就不要坐，能走就不要站，能跑就不要走。
养成爱动的习惯，这样能帮助我们燃烧更多的脂肪。
有哪些方法可以让我们在日常生活中增加活动量呢？
1 不乘电梯，改走楼梯。
2 利用上、下班时间多走路，少搭车。
3在办公室有公事要谈时，走到同事桌前去。
4 吃过饭后，多走走，切忌马上睡觉。
5 闲暇时多做爬山、打球等消耗体力的活动。
二、和友伴一起运动可增加减肥的成功机会，占30。 1%。
减肥时有人跟你一起努力，互相监督互相鼓励，这样子会更有动力进行减肥，自然成功的几率就会大大增加了。
三、全家一起运动可增加乐趣，占29。 5%。
减肥时家人的'支持也是很重要的，周末的时候不妨把家庭聚餐变成全家出动爬爬山或者打场羽毛球赛，都是不错的选择。
四、勿信不流汗就能自然地瘦下去，占27。 8%。
并不是流很多汗就证明你燃烧了很多脂肪，因为往往这样剧烈运动，流失的是水分和肌肉。最重要的是选择有氧运动，并且动作要准确到位，感受到锻炼部位有运动到。
五、和先生亲热一下或谈点食物以外事情，占25。 6%。
这样能分散你对食物的注意力，不会在不知不觉中吃进太多的热量。
六、夫妇一起节食可互相支持，占23。 8%。
不妨叫你的男伴跟你一起节食，这样一起吃饭的时候就不会出现你看着他吃的不平衡心理了。
七、特别留心不要多吃含巧克力的食物及饮料，占21。 7%。
虽然说黑巧克力能减肥，但是现在市面上很多巧克力和含巧克力的食物及饮料都是高热量食物，所以还是尽量少吃为妙。
八、用各种活动与事务填满空闲时间以免乱吃零食，占19。 5%。
不要将零食放在你能看到的地方，想吃东西的时候做做其他事情吧，这样能帮你转移注意力，等过了一会，你就会发现，原来你也并不是很想吃东西。
九、嗅觉取代味觉，只看不吃，多闻少吃，占17。 9%。
古人有“望梅止渴”，我们减肥的时候也可以效仿一下。看到美食的时候，要控制住，看一下闻一下，想象你已经吃过它了。
十、情绪低落时哭一场总比沉溺在食物中好，占16。 5%。
情绪性的暴饮暴食是不少人发胖的原因。其实当你情绪低落的时候，吃并不是情绪发泄的最佳途径，你还可以选择看一场电影大哭一场，或者与亲朋好友倾诉。
基本减肥舞步教学视频
做法一
第一节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转；连续进行10～20次。
第二节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复10次。
第三节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶倖墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5~10次。
第四节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。
第五节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停l~2秒后再伸直；然后换左腿进行；可交替进行数次。
第六节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。
做法二
1、双腿大步打开，双手向两边伸展，身体向右侧弯，维持不动。右手放在右脚。
2、上半身尽量向前弯，像是从腰部对折一样，双手无法着地也没关系。
3、左手碰左脚外侧，右手朝上方伸展，维持身体向边弯的姿势。
4、双手向两侧大幅伸展，站立时腹部施力。
以上两种快速减肥舞方法简单而且效果相对不错，通过健身减肥可以更好的保持身材，拥有健康的身体，另外日常生活中也需要节制饮食，尤其是晚餐不要吃太饱，还要注意多喝水，饮食需要注意营养的均衡搭配，并且需要保持平和的心态。
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