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我们训练手臂肌肉时主要是训练大臂上的肱二头肌和肱三头肌，当我们向别人展现自己的肌肉力量时，主要是屈臂拱起鼓鼓的肱二头肌，而当我们想消除“拜拜肉”的时候，则是要专注训练自己的肱三头肌。
根据肱二头肌和肱三头肌的肌动力机制，我们主要通过手臂屈曲的动作来训练肱二头肌，通过手臂伸展的动作来强化肱三头肌。
今天我们就通过4个动作来训练手臂肌肉，会使用到绳索器械和哑铃，因此需要你去健身房进行训练。
训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次，训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次，训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次，训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次，训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。
2、经常拉伸手臂可以减手臂赘肉，减脂后手臂却松弛
减肥是为了减掉身上赘肉，比如拜拜肉、肚腩赘肉、大象腿等烦恼。而减肥过程中，你会发现瘦下来后并不是能够拥有理想的身材线条的，有的人发现瘦下来后腰腹有残留赘肉，有的人发现手臂变得松弛不紧实，这些都是常见的一些问题。
而女生比较注重手臂线条，她们都希望手臂细长好看，穿裙子也会更有魅力。如果你发现瘦下来后手臂不够紧实，有可能是减脂的过程中，肌肉跟随着流失导致的。
肌肉可以帮你支撑起皮肤，避免皮肤松弛问题，让手臂显得细长好看，穿吊带衫也会更有魅力。
在减肥的过程中，很多人由于注重减脂，而忽略了肌肉的重要性，肌肉一旦流失，基础代谢值也会下降，而脂肪跟肌肉同步流失，你的皮肤也容易出现松弛问题。
为了瘦下来后保持紧实的手臂线条，我们应该注重手臂力量训练，比如针对二头肌、三头肌进行刺激，强化手臂前侧跟手臂后侧肌群，帮你塑造紧实的手臂线条，看起来也会显年轻。
平时我们大都缺乏运动锻炼，而脂肪容易堆积在手臂位置，拜拜肉也就容易出现。平时养成手臂锻炼的习惯，可以有效抑制脂肪的堆积， 远离拜拜肉的烦恼。
下面分享一组针对手臂二头肌、三头肌的塑形训练，你可以选择一对哑铃或者2只水瓶进行训练，隔天训练一次，坚持2个月时间，你会发现手臂线条明显变好看了起来。
动作一：站姿哑铃过顶臂屈伸 进行8-12次，重复2-3组
动作二：俯身哑铃臂屈伸 左右进行8-12次，重复2-3组
动作三：侧卧臂屈伸 左右各进行8-12次，重复2-3组
动作四：仰卧哑铃臂屈伸 进行8-12次，重复2-3组
动作五：单臂绳索下压 进行8-12次，重复2-3组
动作六：仰卧后撑 进行8-12次，重复2-3组
最后，我们也要注意饮食，在合理控制卡路里摄入的同时，均衡膳食营养，不要单一饮食，你要注意补充足量的蛋白质，每天每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质。
蛋白是身体重要的营养物质，可以给身体补充氨基酸，我们可以早餐补充鸡蛋、牛奶，午餐晚餐补充鸡胸肉、鱼肉、瘦肉，这样可以有效促进肌肉的合成，预防肌肉流失。
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