最热门的提臀运动方法，提臀最有效的运动方法（现在来教你如何快速达到翘臀效果）

关于【最热门的提臀运动方法】，提臀最有效的运动方法，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、5个臀部训练动作效果巨好，现在来教你如何快速达到翘臀效果

导语：我们都知道，翘臀一直是一个身材的加法点，走在大街上都能够吸引大众羡慕的眼光，但是，对于我们亚洲女性而言，翘臀是极少数的，因为我们亚洲女性朋友的骨骼本来就很小，身材没有西方女性的丰满，所以想要锻炼出这样凹凸有致的身材不是一件简单的事情，但是只要找对方法，并且科学安排锻炼的时间，锻炼出一个饱满的翘臀也不是比登天还难的事情，所以今天就为大家介绍这些关于臀桥的练习方法，有兴趣的朋友们可以了解了解哦！

一、练臀的好处

1、提高身材的美观

这个我们都知道，一个屁股偏平的人是无法驾驭各种小短裙、小短裤的，只有锻炼出翘臀、细腿才能够自信的穿出气质，其实不仅仅是女性朋友需要锻炼臀部，男性朋友也不例外，臀部可以为一个人的身材增加亮点。

2、提高骨盆的稳定性

随着工作的压力变大之后，很多人都是坐在办公室里一整天，没有起身活动活动，导致骨盆错位、塌陷等等问题频频发生，所以我们有时间一定要多多锻炼臀部，才能够使骨盆稳定，这样臀部的外形也会变好看了。

3、减少腰背酸痛感

臀部凹塌，这样身体的重力都会集中在你的腰部、背部上面时间久了你会发现腰部是会很酸痛的，如果我们意识到这一点，就在平常空余时间加入到练臀的行列，活动活动筋骨是对身体有很大帮助的哦！

二、有什么臀部训练动作

1、宽距深蹲

负重深蹲是指将负荷量转移到你的臀部上面，让臀部的肌肉更多参与到这个过程中来，然后这样就能够减少对膝盖的压力，减少膝关节的负荷量。首先，训练者需要借助一个杠铃，将其固定在你的肩部，然后双腿微微分开两个肩宽的距离，身体的重心稍微放低一点，这样可以避免肩部的压力过大而损伤肩膀，然后我们就可以将杠铃自由移动了，不过每次的运动轨迹都要把握到位，在半空中找准发力点，这样可以让肌肉力量受到更加强烈的刺激，建议每次做到4组，每组20下左右即可。

2、杠铃深蹲

这个动作本质上就是深蹲的基本动作，首先训练者需要握住一个有重量的物体放置于胸前，双腿尽量打开，膝盖和脚尖是处于同一个方向，腰背挺直，收紧腹部核心肌肉，然后我们就可以进行下蹲的动作了，每次下蹲、站立的过程中不要过快，控制好频率，否则容易肌肉疲劳。每次的运动量控制在4组左右，每次也是20下左右即可。

3、史密斯后抬腿

这个训练动作是非常有利于塑造臀型，首先我们需要将身子俯身趴在地面上，一只膝盖支撑着，然后我们将推拉器下调到适合自己放脚的高度，把另一只腿放在杠杆下面托住，要注意，保持腰背挺直，收紧腹部核心肌肉力量，再依靠臀部的肌肉力量向上推杠杆，两只腿可以交换进行20下，每次做3到5组左右即可。

4、绳索站姿后踢腿

这个动作也是锻炼臀部的王牌动作，首先将绳索固定在你的脚底下，然后双手扶住横杠，稳定身体之后，我们就调动臀部以及腿部的肌肉力量将绳索向后踢，一定要将绳索固定好，如果松动可能导致腿部受损哦，每次把运动量控制在3到5组，每组30次左右即可。

5、哑铃直腿硬拉

硬拉动作对刺激臀大肌还是有帮助的，训练者只需要准备一个大小合适的哑铃，双手伸直自然握住哑铃在身体的前面，双腿微微张开，臀部核心肌肉力量夹紧，腰背挺直之后就深呼吸，然后下半身弯曲，但是腰部不能弯曲的同时，腿部挺直，臀部尽量向后顶，这样对臀部的刺激效果才可以更好。下压的程度要大，尽量压到你的脚尖位置才可以算是一个标准的硬拉动作哦。

结语：夏天就要到来了，如果希望自己的身材能够有所改变，就有下定决心练臀，这样才能够穿得了露胳膊、露腿的衣服哦！小编还要提醒大家，在练臀期间也要注意饮食习惯，科学饮食，不能节食，也不能大吃大喝，一日三餐水果蔬菜一样不能少，必要的时候还要多补充蛋白质，为锻炼肌肉提高能力。小伙伴们，你们都学会了吗？

2、最热门的提臀运动方法

最热门的提臀运动方法

1、高抬腿

春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。

2、常爬楼梯

保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的.情况下

3、看电视边运动

把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。

4、做家务

塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

最热门的提臀运动方法

3个超有效提臀运动

1、瑜伽提臀

将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

2、深蹲提臀

双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

3、椅后提臀

让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

最热门的提臀运动方法

1、高抬腿

春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。

2、常爬楼梯

保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的.情况下

3、看电视边运动

把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。

4、做家务

塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

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