哑铃推胸怎么做？
谢邀，哑铃和杠铃一样都是锻炼的最基本器械，锻炼效果很好，几乎每次锻炼都要用到。
胸肌横向可分为上中下三部分，纵向又可分为外延和中缝两部分。锻炼上中下三部分时主要通过调节长凳角度，锻炼外延和中缝主要靠调节双手握距，两者相结合锻炼胸肌某一个具体部位时效果更好。
锻炼整个胸肌时，做哑铃平板卧推，躺下后先收缩肩胛骨，将肩胛骨向后收缩，在锻炼时始终锁定，不能移动。收肩是避免肩关节在锻炼时摩擦，损伤肩关节。
哑铃落至最低点时，无论从前后、还是从侧面看，小臂与地面基本上都是垂直的。哑铃下落的幅度取决于本身力量和肩关节活动度，越低，对胸肌，尤其是胸肌外侧锻炼效果越好，但要以肩关节不感觉疼痛，且不影响锻炼为限。
哑铃在低点时大臂与身体夹脚小于90度，目的同样是保护肩关节。
推起哑铃时哑铃运动轨迹也几乎是一条与地面垂直的直线，也可以略有一点弧度。
推起哑铃到最高点时肘关节不能完全伸直，保持微弯即可，在力竭或接近力竭时，控制不住肩关节，容易肩关节前伸，三角肌前束代偿发力，容易损伤肩关节。
哑铃平板卧推时哑铃在高点是在胸肌中间的上方，哑铃落下时是在胸肌中间两侧。
上斜和下斜卧推时分别在上胸肌和下胸肌上方和两侧，运动轨迹也几乎与地面垂直，可以有一点弧度。
平躺时腰部自然弓起，与长凳有一个自然的距离，不要刻意弓背，也不要完全贴在长凳上。平板卧推时抬起脚，腰部完全贴在长凳上会稍微侧重锻炼下胸肌，没有经验的锻炼者最好不要轻易尝试。
平板和上斜哑铃卧推时，脚要踩实地面，下斜卧推时脚面要贴紧压腿轴，保持身体稳定。
哑铃卧推比杠铃卧推需要更多的控制力，使用重量小于杠铃。
如果侧重锻炼胸肌外侧，哑铃落下时小臂可以略向外展开，充分拉伸胸肌，或者将哑铃落的位置再低一点。
如果侧重锻炼胸肌内侧可以将小臂略内收一点。
也可以把两个放在胸前哑铃，始终不分开，从胸前推至高点。
如果左右胸肌不对称，可以只锻炼较弱一侧胸肌，一般做哑铃卧推即可。
也可以用反手握哑铃做哑铃卧推，动作细节和普通哑铃卧推类似，使用重量略小。
平板哑铃飞鸟锻炼胸肌时也要收肩，大臂与身体夹脚同样小于90度，肘微弯，并始终保持固定角度不变，其它细节与卧推类似。
特别提示一下，做哑铃飞鸟时，当哑铃在顶点时两个哑铃不要触碰到一起，肘部尽量靠近，为此可以在哑铃将要靠近时翻转手腕让肘部靠近。
哑铃飞鸟使用重量较小。
使用哑铃锻炼时，哑铃杆在手心的角度并不是与手掌垂直，而是有一定的倾斜角度。
还有一个不常用的哑铃动作，仰卧哑铃直臂上拉。肩搭在长凳上，小腿与地面基本垂直，腰背挺直，双手托举哑铃，微曲肘，收肩，将哑铃慢慢放下，不要太低，略高于头部即可，过低时肱三头肌发力较多，慢慢将哑铃拉起至接近胸肌上方的位置，此时胸肌发力最强，如果超过90度背阔肌发力较多，一定要掌握好角度，使胸肌发力最多。
延伸阅读
哑铃钻石卧推正确姿势？
步骤
双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。
双手握住哑铃，拳心朝内，手臂贴近身体两侧。
胸部发力向上推起哑铃，在最高挤压胸部，稍作停留后还原，肩膀始终后缩下沉。[1]
呼吸
下放吸气，上推呼气。[1]
动作感觉
推起时，上臂向内夹，胸部和上臂后侧有明显收缩感。
在最高点，胸部有强挤压感。[1]
常见错误
错误：发力时耸肩，肩膀前送借力。
解决：肩部主动下沉，肩胛骨后缩下沉，并一直保持住。
哑铃卧推是大重量少次数好，还是小重量多次数好？
让我来回答你这个不大不小的小问题，哑铃卧推是大重量少次数好还是小重量多次数好？一个字儿（都挺好的）。
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但是要求很高，自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果动作不标准，很容易肩膀受伤，哑铃卧推主要锻炼的部位，胸大肌中部 ，即增加胸肌厚度，也增加了胸肌的维度。
那么问题来了，哑铃卧推是大重量少次数好呢？还是小重量多次数好呢？要是让我说的话，两样都有好处，就要看你自己想要一个什么样的锻炼目标，如果你想要推起最大的重量，想要锻炼力量， 大力量，如果你的目标是这样的话，建议你每组卧推1～5个，举得重量大概是你举的1个（最 大重量）的85%，这么跟你说吧！就是最大重量你只能推举五个，连六个都举不起来。这种方法不建议初学者使用，因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤。
中等重量6-12次，这是普遍最 经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数，这种练法主要是增加肌肉体积和维度。
小重量每组13～20个，主要锻炼肌耐力，适合新手，对于新手这是最 佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的新手从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重。
我以前每次在做哑铃卧推的时候，都是先用小重量多次数，先找一找感觉以免伤，先做一组13～20个。然后再做中等量的哑铃卧推，每组8～12个，做3到5组，如果想增加更大的力量就必须做大重量的，《最好找一个伙伴帮助以免受伤》，一组做1至5:个，因为总是一个重量的推举，肌肉已经习惯了这个重量，肌肉就不会增长，只有不断地增加重量，才能增加肌肉的体积和围度。
来吧朋友！哑铃卧推无伦是大重量少次数还是小重量多次数，都是非常好的锻炼方法，注重自己的目标，想怎么练就怎么练，干就完了！最后 送你一个字儿（运动前热身运动后拉伸）祝你健身快乐！
哑铃卧推起落技巧？
1、坐在平板卧推凳的一侧，肩部回缩沉肩，肩胛骨收拢，锤式持握哑铃，肘部夹在一起，肩关节保持稳定。
2、在躺下的过程中可以把哑铃放在腿上，然后用一条腿顶一下借力，然后顺势仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。
3、保持收紧肩胛骨。两肘弯曲，握住哑铃，将锤式持握哑铃变为拳眼相对持握哑铃，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
哑铃平板卧推正确姿势？
哑铃卧推的标准动作怎么做呢？一般情况下，我们做哑铃上斜推胸和哑铃平板推胸会更多一些
我们先说上斜推胸，把卧推凳调到45度，身体躺在卧推凳上，双脚踩实地面，把核心收紧，肋骨下沉，稳住身体
双手握住哑铃，小手臂垂直地面，肘关节略低于肩关节。注意向上推的时候不要耸肩，让肩胛骨保持在自然状态，这个主要是训练我们的上胸
当我们做哑铃平板卧推时，双脚放在凳子上，骨盆后倾，让下背部贴紧凳子，保持核心收紧。让手掌、肘关节和胸大肌在同一个平面内。向上推呼气，下落吸气
正常训练的时候做4-5组，每组10-12次，你学会吗？