杠铃划船的要领和技巧
每个男人都应该有一副铁腰板，不然你怎么能幸福？或者说让你媳妇幸福，今天我就来具体说说铁腰板训练的事情，当然模仿动作可能会拉伤，要想打造属于真男人的铁腰板，你应该这样做杠铃划船去练腰背！
在进健身房开始之前，我们可能并不熟悉动作，不知道该怎么样练习动作，所以就会跟着别人的动作去模仿，这是每一个初学者都会做的事情，那么你是否尝试过练习划船和杠铃硬拉呢？那有没有效果呢？或者说你的肌肉收缩有没有感觉呢？其实模仿动作并不是一件很正确的事，而且还有危险，如果你找不到训练的感觉，效果就会不明显，严重的时候，你的目标部位还会有受伤的风险。
所以我们在练习之前一定要做好准备，就拿杠铃划船来说，杠铃划船是一个自由重量动作，所以我们在做的时候要挺直腰板。如果想改善身材，调整身体的姿势，想让背部的肌肉增加，那么杠铃划船就是一个很好的选择。因为杠铃划船会练习到背部和肩膀的很多处肌肉，能够让你的目标肌肉有效的收缩，还可以改善身体的不平衡，增加肌肉的力量，同时它可以让肩胛骨周围的肌肉能够在力量上和大小上做到平衡。
那么如何练习杠铃划船呢？在我们练习杠铃划船之前，要先了解杠铃划船的动作基础，以及在杠铃划船中要注意的细节。在整个运动过程中，背部要一直保持挺直的状态，在拉起负重时，膝盖可以稍微弯曲，但是不要过多的弯曲，同时手肘要打开，整个手臂到伸直，等到拉起的时候，手肘可以弯曲。在拉起的过程中，还会用到腹肌，腹部要发力。
和其它的自由重量动作一样，我们选择的负重一定不要太重，当我们适应了杠铃划船动作之后，再循序渐进的增加负重，如果你不能猛地将重量提起来或者拉不动，就应该适当的减轻杠铃的负重。我们在做的时候，要把杠铃中的姿势放在第一位，负重放在第二位，只有做到正确的姿势，正确的动作形式，才会让我们的训练有效果，而负重只是一个形式。
在进行划船的时候，要俯身弯腰，背部保持挺直，我们可以选择正握杠铃，当然也可以选择反握，但是握距要比肩膀的宽度略宽，当杠铃提到上腰部时，要呼气，肩胛骨要下沉收缩，当下放杠铃时，要吸气，手臂要完全伸展，肩膀也要向外伸展。
当在最高点的时候，可以停顿一到两秒，这样可以有效的感受到背阔肌收缩，能够让背阔肌处于张力的时间增长，能够让训练效果更好。其实在做动作的时候，正确的形式才是关键，只有把形式做到位，我们才不会受伤。
在训练中，我们也要通过观察动作来给自己一些改善，杠铃划船是一个很有效的动作，能够很好的锻炼背部和肩部，但是如果做的有偏差就会让肌肉拉伤，甚至对腰椎有压迫。所以我们想要练习出宽厚的背部，就要从基础开始练习，慢慢去学习，慢慢去重复练习。
动作的正确性才是第一位，只要我们愿意去付出，很快就会得到自己想要的效果。当然在训练的过程中，我们也要一直坚持，如果在训练了短时间之后想要看训练的效果，其实是不明显的，只有一直坚持训练，你就会练出真男人的铁腰板，加油吧！坚持锻炼，我们的训练效果才会越来越显著。
延伸阅读
杠铃划船多少kg入门
看性别
男性和女性的生理构造不同，体脂率等方方面面的硬性条件都不一样，因此，在选择杠铃重量这方面，也不能采用同一个标准。对于男性来说，身体正常，体格健康的话，一般可以采用三十千克以上的重量。而对于女性来说，这个重量需要降低一些，大概在二十千克左右就可以了。初学者的话，可以再降低一些标准，总之不要贸然选择大重量。
看身体条件
做杠铃划船的初衷在于锻炼我们的背部肌肉，不过，这个动作本身难度比较大，如果再没有掌握一定的动作要领，做起来就比较困难，也不一定就能够锻炼到自己想要刺激的肌肉。所以，在重量选择方面，就更要慎重一些。如果自身的身体条件不是很好，那么，就应该从最低负重开始锻炼，身体素质比较好的话，才能挑战一些其他的重量。
看年龄
对于很多人来说，锻炼肌肉也存在着最佳的生理期，如果超过了一定的年龄界限，再去做一些运动，反而可能会收到更多的负面效果。在使用杠铃做划船动作的时候，因为动作不规范，负重不当等原因，很容易导致运动损伤。如果年龄太大，本身就应该侧重于保养，就不要贸然挑战大重量。
新手杠铃划船多少斤合适
至于新手杠铃划船到底使用多大的重量，还是要看大家自身的身体素质了，有的人身体天生比较好，可以承受比较重的重量，而有的人在反复锻炼多次以后还是不能够提起很重的杠铃。
另外，正常人在进行杠铃划船比较熟练之后，都是能够举起35千克的重量杠铃，当然，如果是女生的话，最好是选择20千克左右的重量，然后每天可以分为2-3组，每一组进行10下左右，具体还是要看大家自身决定了。
杠铃划船的正确方法
动作要领：俯卧于T杆划船器上，双手闭握住把手，躯干贴实垫面，肩胛骨全程保持相对稳定，向心收缩2~4秒，离心收缩2~4秒，向心收缩时，拉T杆至大小臂呈90°，大臂贴于躯干两侧即可。离心收缩，下放至双臂伸直，但不超伸。匀速呼吸，不要憋气。重复8~10次。
注意事项：1.保持核心稳定，切忌做过度的脊柱伸动作？（反弓腰背） 2.切忌耸肩 3.双肘贴着躯干